Nasiona Chia (Salva columbariae, Salvia hispanica L.), zwane również szałwią argentyńską lub hiszpańską to niedawne odkrycie miłośników zdrowej żywności. Chia to stara roślina, która była uprawiana już przez Azteków w czasach prekolumbijskich. Przez wieki używano nasion chia jako podstawowego pożywienia Indian z południowo — zachodniej części dzisiejszego Meksyku. Mogli oni spożyć zaledwie 1 łyżkę dziennie i maszerować 24 godziny na dobę bez przerwy.
Słowo chia pochodzi od słowa „Chian” co w języku nahuatl znaczy oleisty. Są coraz powszechniej stosowane w Europie. W roku 2009 roku zostały zatwierdzone przez Unię Europejską jako produkt spożywczy i są teraz w powszechnej sprzedaży (sklepy internetowe, zielarskie i EKO). Powodów do włączenia tych odżywczych nasion do naszej diety jest wiele.
Nasiona chia — właściwości
- nasiona chia to najbogatsze źródło kwasów omega-3 i to w optymalnej równowadze w stosunku do kwasów omega-6, bo 30% do 40%
- niski indeks glikemiczny sprawia, że nasiona chia są idealne dla diabetyków. Spowalniają wchłanianie cukrów i pomagają regulować ich poziom we krwi
- ogromna zawartość błonnika (25%) działa korzystnie na układ trawienny i zapewnia długie uczucie sytości. Z tego względu nasiona chia wskazane są dla osób zmagających się z otyłością czy nadwagą
- nasiona chia wykazują imponującą zawartość antyoksydantów, witamin i minerałów takich jak: wapń, fosfor, magnez, żelazo i cynk. Zawierają łatwo przyswajaną witaminę A, D, E, B1, B3 i K oraz kwas linolenowy
- właściwości koloidalne pomagają w trawieniu wszystkich pokarmów osobom cierpiącym na nadkwasotę
- wspomagają nawilżenie organizmu, ponieważ mogą zatrzymywać dziesięciokrotnie więcej wody ile same ważą
- jest bezglutenową rośliną, wolną od genetycznie modyfikowanych składników
Nasiona Chia szczególnie polecane są osobom dbającym o kondycję zdrowotną swojego organizmu. Przyda się również tym, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy. Nie należy jednak demonizować super właściwości tych niepozornych ziarenek. Reklamy są naprawdę bardzo przekonujące. Należy wziąć pod uwagę, że wszystkie tabele z zawartością cennych składników w chia są podawane w 100 g nasion, a zalecana dawka dzienna chia to 12 g, czyli 2 płaskie łyżki stołowe. I tu ilość wszystkich cudowności drastycznie topnieje.
Jeśli przyjmie się dawkę dzienną 12 g nasion chia — około 2 łyżek, ten kto zje kawałek łososia, to spożyje więcej kwasów omega – 3 niż zawartych w 2 łyżkach chia. Również 2 łyżki oleju lnianego, którego użyjemy do sałatki, ma więcej kwasów omega – 3 niż chia. Nie zrozumcie źle — chia są super, trzeba to jednak porównać w relacjach z innymi produktami, które spożywamy na co dzień. Dla wegetarian i wegan chia będą na pewno świetnym źródłem kwasów omega – 3, dla pozostałych już niekoniecznie.
Chia to także dobre źródło wapnia. 2 łyżki zawierają go 120 mg, a szklanka mleka ma go 240 mg.
Źródła podają, że 100 g chia zawiera 600 mg potasu. Ale 2 łyżki chia to już tylko 144 mg, podczas gdy 100 g banana to 390 mg tegoż pierwiastka. Także jeden średni banan ma 2 razy więcej potasu niż dzienna porcja chia zalecana do spożycia. Zawartość błonnika jest natomiast porównywalna z ilością zawartą w gruszce lub jabłku.
Chia jest na topie, ale nie można zapominać, że np. nasiona lnu są bardzo dobrym źródłem wielu cennych składników i na dodatek wyraźnie tańszym.
Nasiona chia — wykorzystanie
To kwestia wyobraźni i upodobań. Istnieją dziesiątki sposobów na wykorzystanie ich w codziennej diecie. Na przykład:
– do sałatek, omletów i ryżu
– zmielone do pieczenia chleba i ciast w połączeniu z mąką
– zmiksowane z koktajlami owocowymi
– zmiksowane z nutellą lub masłem orzechowym
– do codziennej porcji płatków owsianych lub jogurtu
– sproszkowane jako zagęszczacz do zup
– zmielone do zdrowego budyniu
– 1 łyżka nasion chi + 4 łyżki wody zastąpią w wypiekach 1 jajko
Uwaga:
Zalecana dawka dzienna do spożycia nasion chia to 1 łyżka stołowa
Pianko-galaretka z nasion chia
Jak używać nasion chia? Nasiona chia muszą być namoczone w wodzie, zanim zostaną zużyte do jakichkolwiek przepisu.
Podstawowy przepis:
- 60 g nasion (30 g)
- 500 ml czystej wody (250 ml wody)
- Wlać odpowiednią ilość czystej wody i dodać nasiona chia.
- Zamieszać rózgą, by zapobiec tworzeniu się grudek.
- Pozostawić 15 – 30 minut do napęcznienia.
Tak przygotowaną galaretkę z chia przykrytą folią spożywczą można przez wiele dni przechowywać w lodówce. Zużywać wg potrzeb w czystej postaci lub jako dodatek do jogurtu, owsianek i sosów.
Trzeba wiedzieć, że wszystkie składniki z nasion chia moczonych przez wiele godzin są łatwiej przyswajalne przez organizm. Dlatego najlepiej zalać nasiona w podanych proporcjach, wodą lub mlekiem i pozostawić na całą noc w lodówce. Nasiona moczone 15 minut szybko pęcznieją, lecz pozostają bardzo twarde i trudne są do miksowania i dalszej obróbki. Po kilkugodzinnym i dłuższym moczeniu stają się miękkie i bardziej przyjazne do współpracy.
Na zdrowie!
P.S
Przygotowałam budyń czekoladowy z daktylami i nasionami chia, pyszny, bardzo nam smakował. Zrobiłam również koktajl z cudownymi nasionkami oraz owocem mango i dodatkiem szpinaku. Równie smakowity.
Na moim blogu gotuje dla Was już od 8 lat. Uwielbiam dzielić się moimi domowymi przepisami, które smakują mojej rodzinie. Koniecznie daj znać, jak smakowały Ci moje przepisy w komentarzach 🙂
