Dietę DASH opracowano pod koniec lat 90. dla osób chorych na nadciśnienie tętnicze. Dziś cieszy się ona popularnością nie tylko wśród osób zmagających się z tym schorzeniem, ale również wśród miłośników zdrowego stylu życia. Gwarantuje ona wiele korzyści, dlatego polecana jest przez licznych lekarzy i dietetyków. Aby poznać szczegóły na temat diety DASH, kontynuuj czytanie niniejszego artykułu.
Dieta DASH — podstawowe zasady
Zgodnie z dietą DASH zalecane jest spożywanie:
- 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych zbożowych (dziennie);
- do 6 porcji chudego mięsa i ryb (tygodniowo);
- 4-5 porcji warzyw (dziennie);
- 4-5 porcji owoców (dziennie);
- 4-5 porcji orzechów i nasion (tygodniowo);
- nie więcej niż 5 porcji słodyczy (tygodniowo);
- 2-3 porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (dziennie);
- 2-3 porcje olejów roślinnych (dziennie).
Będąc na diecie DASH, należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie. Zaleca się spożywanie minimum 1.5 l wody każdego dnia.
Dieta DASH — co jeść?
Postanowiłeś przejść na dietę DASH? Co można jeść w przypadku tego sposobu odżywiania? Oto lista zalecanych produktów:
- pełnoziarniste produkty zbożowe — komosa ryżowa, ryż brązowy i czerwony, amarantus, otręby, graham, kasze (jaglana, gryczana, jęczmienna), płatki (owsiane, gryczane, jęczmienne, żytnie, orkiszowe), pieczywo pełnoziarniste;
- warzywa i owoce — świeże i mrożone;
- orzechy i nasiona — orzechy (włoskie, laskowe, pecan, macadamia, arachidowe, macadamia, pistacje, brazylijskie, migdały), siemię lniane, chia, pestki dyni, słonecznik;
- niskotłuszczowe produkty mleczne — mleko, jogurty naturalne, maślanki, kefiry, mleko zsiadłe;
- oleje roślinne — olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, olej słonecznikowy, olej z awokado;
- nasiona roślin strączkowych — bób, soja, ciecierzyca, fasola, groch, soczewica;
- chude mięso drobiowe bez skóry;
- ryby — łosoś, halibut, sardynki, makrela, morszczuk, sandacz, mintaj, dorsz, lin, pstrąg.
Dieta DASH — czego nie należy jeść?
Jesteś na diecie DASH? Jadłospis, który stosujesz, nie powinien zawierać:
- żywności wysokoprzetworzonej – słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy), dania instant, słodycze, parówki, paluszki rybne, słodzony nabiał, słodzone płatki śniadaniowe, napoje gazowane;
- tłuszczów pochodzenia zwierzęcego – smalec, masło, słonina, masło klarowane;
- tłustych serów – ser kozi twardy, mascarpone, cheddar, halloumi;
- białego pieczywa – bagietki, chałki, chleb tostowy, tradycyjny chleb biały;
- pełnotłustych produktów mlecznych – mleko pełnotłuste, jogurty z dużą zawartością tłuszczu np. greckie, śmietana.
- czerwonego mięsa – wołowina, wieprzowina, jagnięcina;
- tłustego mięsa – boczek, karkówka, żeberka.
Dieta DASH — zalety
Dieta DASH zawiera niedużą ilość sodu, cukru oraz tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, dlatego pozytywnie wpływa na kondycję serca. Obejmuje sporo potasu, magnezu, przeciwutleniaczy i błonnika, które korzystnie oddziałują na układ sercowo-naczyniowy. Przestrzegając zasad diety DASH, można cieszyć się również wieloma innymi korzyściami. Dieta ta:
- obniża cholesterol;
- pomaga zrzucić zbędne kilogramy;
- reguluje poziom cukru we krwi;
- poprawia pracę nerek;
- zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych;
- redukuje ryzyko wystąpienia dny moczanowej;
- poprawia stężenie lipidów we krwi.
Dieta DASH — pomysły na dania
Co jeść na diecie DASH? Jadłospis powinien bazować na nieprzetworzonych i niskoprzetworzonych produktach. Oto przykłady dań, które doskonale sprawdzają się w przypadku tego sposobu odżywiania:
- zupa jarzynowa bez śmietany i zasmażki;
- dorsz zapiekany w sosie pomidorowym;
- łosoś grillowany z warzywami;
- dorsz pieczony z ziemniakami;
- pierś z kurczaka z piekarnika z warzywami;
- pierś z indyka pieczona w rękawie;
- zupa soczewicowa z batatami i mlekiem kokosowym;
- krem z kalafiora;
- szaszłyki z indykiem i warzywami;
- tajska zupa z mlekiem kokosowym i kurczakiem.
Dieta DASH — dla kogo?
Dieta DASH jest szczególnie polecana osobom zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym, zaburzeniami lipidowymi, dyslipidemią, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz otyłością i nadwagą. Stanowi również dobry wybór dla osób cierpiących na insulinooporność i cukrzycę typu 2. Zalecana jest też seniorom. Sprzyja ona wydłużeniu życia.
